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研究表明多吃植物油

更健康

中南大学研究人员2024年8月在《JAMA Internal Medicine》上发表的一项研究表明，增加植物脂肪摄入量与降低总体死亡率和心血管疾病死亡率相关；而富含动物脂肪的饮食，则与总体死亡率和心血管疾病死亡率的增加有关。

相对来说，每天吃植物油更健康。

02

花生油、玉米油...

如何选择？

1. 大豆油

推荐指数：★★★★

主要以必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的良好来源。大豆油中含有多种独特的微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。

2、菜籽油

推荐指数：★★★

在植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量处于中等水平，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养素中维生素E的总量虽然比豆油少，但维生素E中活性最强的α-生育酚却比豆油高。此外，菜籽油是唯一含有菜油甾醇的植物油。

但由于菜籽油中的芥酸和芥子油苷对人体的不良影响尚未确定，因此整体营养价值略有降低。

3、花生油

推荐指数：★★★★

含有80%以上的不饱和脂肪酸，脂肪酸组成比较合理。油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，高于大豆油和葵花籽油。缺点是缺乏α-亚麻酸。

4、玉米油

推荐指数：★★★★

玉米油来自玉米胚芽。其饱和脂肪酸含量高于葵花籽油，低于花生油。其不饱和脂肪酸含量较高，以亚油酸为主，其次是油酸。

其营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源，更重要的是，玉米油还富含植物甾醇和维生素E。

5、米油

推荐指数：★★★★

含有丰富的不饱和脂肪酸，主要是油酸和亚油酸，比较均衡。它还富含谷维素、植物甾醇和维生素E。其中，维生素E还含有α-生育酚，具有很强的抗氧化性能，米油还含有0.3%的角鲨烯。

对于老年人和亚健康人群来说，富含谷维素的米油是不错的选择。

6.橄榄油

推荐指数：★★★★

初榨橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸，含有多种生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

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7. 棕榈油

推荐指数：★★

棕榈油虽然不像其他植物油一样常用于厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品行业中占有一席之地。由于其高氧化稳定性和耐煎炸性，常被用来替代动物油，而无需担心胆固醇问题。

同时，棕榈油富含维生素E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等，这些成分的含量虽然不足油脂成分总量的1%，但对棕榈油的稳定性和品质起着至关重要的作用。棕榈油。

8、油茶籽油

推荐指数：★★★★

单不饱和脂肪酸的含量高于橄榄油，有“东方橄榄油”之称。

油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还富含维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时，油茶籽油不含芥酸，易于被人体消化吸收。

9.亚麻籽油

推荐指数：★★★★

富含α-亚麻酸，它与亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是 EPA 和 DHA 的前体，有助于大脑和视网膜的发育。

但由于亚麻籽油容易被空气氧化变质，因此需要低温保存。食用时不宜加热，开盖后应尽快食用。

10.葵花籽油

推荐指数：★★★

脂肪酸营养与大豆油相似，饱和脂肪酸含量很少，主要是亚油酸，缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚（维生素E）含量约为600-700ppm（mg/L），95%以上是具有生物活性的α-生育酚。没有任何其他植物油可以与之相比。

03

3级油

每天多吃一点

风险高一分

只要是质量合格的油，就可以放心食用，但请注意，以下这些油确实不建议食用：

1、开封3个月以上的油

很多人固有的认识是，不管开封多久的食用油，只要没过保质期就可以食用。但事实上这种认识是错误的。

食用油虽未过保质期，但打开时间过长会增加油中霉菌感染的风险；如果油密封不好，当油与空气中的氧气接触时，就会发生氧化，产生一些氧化产物。

食用含有过量微生物、黄曲霉毒素和部分氧化产物的食用油，极易引起恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重时甚至可能危及生命。

因此，建议大家不要食用开封超过3个月的食用油，尽量购买小瓶装的食用油。

2. 反复煎炸的油

生活中很多家庭都有这样的习惯，就是在煎完食物后，会用剩下的油继续煎或者煮。但油反复煎炸容易产生致癌物质，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会造成健康隐患。

此外，食用油反复使用时，会产生大量反式脂肪酸，不仅会导致体重增加，还会增加患心血管疾病、老年痴呆症等的概率。

3、一些小作坊的“自榨油”

很多家庭都喜欢吃自榨油，认为这样的食用油口感会更浓郁，味道更香。但事实上，有些自榨油存在安全隐患。

此前，多家粮油店被发现自榨油中黄曲霉毒素含量超标。一方面是因为他们使用的原料可能已经发霉变质；另一方面，生产环境差，机器脏。而且没有经过精制，不能完全去除杂质和有害物质。

04

健康吃油记住这几点

1、应该改用植物油，也可以适当吃调和油。

混合油并不像将几种油混合在一起那么简单。在油脂工业中，每种油中的脂肪酸和微量营养素在调配前都必须进行测试，并消除“坏人”，以减少油的氧化。不建议自己在家准备，否则不仅味道和营养难以保证，还可能存在安全风险。

2、选择植物油时，可以考虑自己的身体状况和饮食习惯。

对于日常饮食无偏好的健康家庭来说，大豆油、葵花籽油是经济又健康的食用油；

对于平时吃海鲜较少的人来说，适当食用亚麻籽油可以有效补充n-3脂肪酸；

对于高血压患者，可以交替使用橄榄油、茶籽油、米油、花生油、玉米油、亚麻籽油。丰富的脂肪酸和微量营养素有利于预防心脑血管疾病。疾病等都有帮助。

3、每日食油量：25-30克

《中国居民膳食指南》规定，食用油每日建议摄入量为25-30克，但调查发现，我国80%的家庭每天食用食用油过量。

建议少用蒸、煮、焖、煮、焖、拌、焖等油烹饪方法，少吃油炸食品。

4、油温不要过高

很多家庭习惯等到油锅冒烟了才放入蔬菜，此时油温已超过200℃，可能会产生丙烯酸、苯等有毒物质。

炒菜时油温应控制在150℃-180℃。锅里放油的时候，可以把筷子插进油里，或者放一小段葱。当筷子和葱丝周围出现较多的小气泡时，就可以上菜了，也可以采用热锅冷油的方法。

5. 小心存放

购买油瓶时，最好选择不透明的玻璃或瓷质的，这样可以有效防止紫外线的照射。并将其存放在橱柜等阴凉处，每次使用后拧紧盖子。

另外，在倒入新油之前，必须将油锅中的油全部用完，并且在倒入新油之前记得将其清洗干净，因为旧油和新油的混合会加速新油的氧化。

来源/健康时报、我是医生微信公众号等

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