一些研究表明，与偏好相比

爱吃米饭的人，爱吃面食的人

更容易发胖了！

吃面食的人确实更容易发胖

2022年《营养》杂志发表的一项研究显示，与经常吃面食的男性相比，习惯性选择大米作为主食的男性可以显着降低全身性肥胖和向心性肥胖的风险。

对于女性来说，虽然整体肥胖的风险差异并不显着，但腹部肥胖也出现了类似的下降趋势。

具体来说，研究表明，用等量的米饭代替面食（每周五次）可使男性总体肥胖风险降低 19.4%，而女性腹部肥胖风险降低 8.2%。

虽然米饭和面食都是碳水化合物，但面食比米饭更容易发胖。研究人员提出了几个可能的因素↓

大米和小麦的营养成分差异。小麦中的麸质蛋白可以减少体内热量产生和能量消耗，从而促进体重增加，而大米蛋白则具有促进脂肪分解和抑制脂肪合成的作用，有助于降低甘油三酯水平，抵抗肥胖。

烹饪方法的差异。大米在烹饪过程中吸收的水分较多，因此在同等品质下，大米的热量比面食（如馒头、面条、大饼等）低。

这样吃主食不仅能控制糖分，还能防止发胖。

比较喜欢蒸和煮

主食

处理方法越简单

越有利于健康，

蒸和煮都是

首选方法↓

某些主食如炒饭、炒面、糖炒饭、油条、炸饼、葱油饼等在制作过程中添加油、盐、糖，导致热量高、盐含量超标。长期食用有害健康。

控制体重时，建议选择未经油、盐、糖加工的主食，如直接吃白米饭代替炒饭，吃面条代替炒面，吃馒头代替煎饼、油条棍子。

全谷物应占1/3

每日主食至少应包括

含有 1/3 全谷物。

粗粮包括谷物（如玉米）、

杂豆（如大豆）和

块茎类食物（如红薯）。

与精制谷物相比，全谷物对于糖耐量异常人群、糖尿病患者、超重肥胖人群的血糖管理显示出显着优势。

此外，增加土豆的摄入量有助于降低便秘的风险。

吃之前先让它冷却

吃之前先把米饭放凉

有利于血脂、血糖管理

和脂肪肝状况。

当大米冷却时，部分糊化的淀粉转化为抗性淀粉，一种类似于膳食纤维的成分。

抗性淀粉可以改善肠道环境，减少有害细菌并促进益生菌生长，有助于预防结肠疾病。同时，它还有助于降低血液胆固醇水平，降低肥胖风险，对血糖控制有积极作用。

营养师推荐10种降脂控糖主食

推荐10款适合秋冬的主食。这些主食不仅有助于血糖管理，还能促进脂肪代谢，营养价值丰富。

燕麦

燕麦富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，能有效延缓碳水化合物的吸收，从而有助于控制血糖并提供强烈的饱腹感。

推荐食用方式：将燕麦片加水或牛奶煮成粥，或添加少量坚果和水果（如苹果、蓝莓）以增强风味和营养价值；此外，燕麦还适合制作杂粮粥或杂粮米饭。

荞麦

荞麦含有丰富的膳食纤维和镁，可以提高胰岛素敏感性，特别适合肥胖者和糖尿病患者。它还富含抗氧化剂，有助于清除自由基并减少炎症。

推荐食用方法：将荞麦煮成粥，加入红枣、枸杞等食材，增加滋补作用；或将荞麦做成面条，与绿叶蔬菜、蘑菇、瘦肉一起煮。

甘薯

红薯富含膳食纤维、维生素A和钾，升糖指数低，有助于稳定血糖水平，同时提供强烈的饱腹感。

推荐吃法：蒸、烤、直接煮即可享用；也可以将蒸熟的红薯捣碎，加入牛奶或酸奶中作为早餐或零食；另外，切成块与南瓜一起炖，既暖胃又健康。 。

薯

山药淀粉含量低，粘蛋白丰富，有利于肠胃健康，可缓解秋冬季节的消化不适。其低血糖指数适合糖尿病患者，也有助于体重管理。

推荐吃法：蒸为主食；与排骨、鸡肉等一起炖煮，可以温补，增强免疫力。或制成山药泥享用。

南瓜

南瓜富含维生素A和膳食纤维，热量低，适合减肥。其低血糖指数有助于维持血糖稳定。

推荐吃法：将南瓜与小米或糙米一起煮粥，增加饱腹感；或者将南瓜切成块蒸熟后直接吃。

紫薯

紫薯富含膳食纤维和花青素，具有抗氧化、消炎作用，升糖指数低，适合减脂控糖。秋冬季节，紫薯可以蒸着吃，也可以煮粥吃。

推荐吃法：糙米、小米等五谷杂粮煮粥；或者将紫薯切成丁，与椰奶、杏仁等混合，制成既温暖又美味的健康甜点。

玉米

玉米是一种低脂肪、高纤维的全谷物，有助于控制血糖并增加饱腹感。它还含有丰富的维生素B，可以提高新陈代谢率。

推荐吃法：可直接蒸或煮作为健康主食，特别适合寒冷季节；玉米粒还可以添加到蔬菜沙拉或肉汤（如鸡汤、排骨汤）中以提味；烤玉米在秋冬季节尤其受欢迎。受欢迎的。

藜麦

藜麦富含优质蛋白质和膳食纤维。它是一种低升糖指数食品，有助于稳定血糖，且饱腹感强。适合减肥期间作为主食。

推荐吃法：与蔬菜、鸡肉、牛肉等炒制成藜麦饭；或者将煮熟的藜麦与时令蔬菜和坚果混合制成藜麦沙拉；也可以与各种粗粮混合煮饭或煮粥。

板栗

栗子虽然归类为坚果，但淀粉含量较高，可以作为主食。富含维生素C、钾和膳食纤维，热量低，饱腹感强。

推荐吃法：直接蒸；用作炖菜或汤的成分；或与大米或小米一起煮粥，以增加滋补作用。

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糙米

糙米作为全谷物，保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维和维生素B，有助于降脂、稳定血糖。它的血糖生成指数低，适合糖尿病和减肥人群。

推荐吃法：与大米拌匀，煮成糙米；单独煮成糙米粥；或者与红豆、薏米等五谷杂粮一起煮成杂粮粥，既健康又养胃。

文章来源:https://chihe.sohu.com/a/827047157_121117452