相信大家都听过“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃小”这句话。早餐的重要性不言而喻。经过一夜的消化，我们胃里的食物已经完全消化了。晚上睡觉时胃会分泌大量胃酸。吃早餐可以中和胃酸，保护我们的消化道。

而且，我们早上刚起床时血糖很低。吃早餐可以为心脏和脑细胞提供葡萄糖。美味的早餐可以帮助我们开始充满活力的一天。

但很多人因为早上时间不够或者不注重早餐，往往就随便吃点东西，以为填饱肚子就行了。其实，吃这些大家都习惯的早餐组合，对身体的伤害更大！

这样吃早餐会加速衰老

2024年6月发表在《食物与功能》杂志上的一项研究表明，吃早餐较晚的人身体的生物学年龄更大，加速衰老的发生率更高。

其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分开始吃第一顿饭的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加了25%。

长期不吃早餐危害很大

研究发现，与定期吃早餐相比，不吃早餐会导致全因死亡风险增加 27%、心血管死亡风险增加 28%、癌症死亡风险增加 34%。

1、伤胃

不规律的早餐可能会导致胃酸分泌紊乱，长期下去很容易对胃粘膜造成损伤，引起胃炎或胃溃疡。

2.脂肪肝

如果不吃早餐，身体就会调动皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏，容易诱发脂肪肝！而且，中午不吃早餐，更容易吃得过饱，患脂肪肝的风险也更高。

3.胆囊炎或胆结石

如果经常不吃早餐，隔夜储存的胆汁就不会排出体外，帮助消化。胆囊内容易形成胆固醇结晶，很容易诱发胆囊炎或胆囊结石。

普通早餐不一定健康

生活中常见的以下几种早餐组合，其实并不健康，需要改进。

1.豆浆+油条

油条+豆浆，这是我们中国人传统的早餐组合之一。油条、炸饼等高温油炸食品主要由饱和脂肪酸和淀粉组成，热量非常高。经常吃它们很容易导致脂肪摄入过多，不仅使你体重增加，还可能导致甘油三酯和胆固醇升高。肝脏和肾脏的代谢压力增加会增加患心脏和大脑疾病的风险。

建议：一杯豆浆，半根油条就够了。来一份清淡的蔬菜沙拉，加个鸡蛋就更好了。除了叶类蔬菜外，还可以在沙拉中加入玉米粒和红芸豆。您可以喝一杯酸奶或牛奶作为零食。

2.面包+咖啡

这样的搭配是现在很多年轻人的“常吃”早餐。它还存在营养不平衡的问题。营养十分简单，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。

建议：最好选择不添加糖、脂肪含量低的面包，如大面包、杂粮面包、全麦面包等，最好避免花哨面包的陷阱，如黄油面包、牛角面包、和肉松面包，选择不加糖的咖啡。 。除了面包之外，你还可以添加鸡蛋、坚果和蔬菜。咖啡可以通过添加一些牛奶来变成牛奶咖啡。

3、包子+粥

高碳水化合物食物会快速消耗能量，使血糖不稳定。它们的营养也不完整，缺乏蛋白质和蔬菜。

建议：最好的粥是杂粮粥，例如在大米或小米中加入藜麦、燕麦片、红豆、豌豆等全谷物和杂豆。包子可以是荤素搭配的。再搭配一份芝士混合沙拉和一个鸡蛋，营养均衡就能得到很大的提升。

一份好的早餐是什么样的？

根据《中国居民膳食指南（2022年）》，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，蛋白质、维生素和矿物质应占每日推荐摄入量的25%饮食营养供应。

因此，一份合格的早餐至少必须包括以下三个部分：优质碳水化合物、优质蛋白质、水果和蔬菜。

一般来说，早餐的食物种类越多越好。比如淀粉类和谷类食物，可以快速补充碳水化合物，稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后很容易让人感到饥饿，所以需要搭配适量的蛋白质和脂肪。增强饱腹感。

优质碳水化合物

如低油低糖面包、杂粮粥、面条、包子、少油煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需要。

优质蛋白质

鱼、禽、肉、蛋：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，可补充优质蛋白质。

奶类和豆类：如牛奶、豆腐、豆浆等。

充足的蛋白质摄入有助于维持人体免疫力。

蔬菜和水果

例如，菠菜、胡萝卜、绿色蔬菜、苹果、香蕉等都含有丰富的维生素、膳食纤维、矿物质。尤其是对于容易出现便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘、控制血糖。

每天早餐如果能吃三种食物，就算是合格的早餐；如果四种食物都包含在内，则被认为是优秀的；如果只吃两种甚至一种，营养就很简单了。

来源：北京卫视健康厅、央视生命圈、健康时报、山东疾控、苏州疾控、无锡博报

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