如果你有减肥健身的经验，那么有一种食物你或多或少都会熟悉，那就是藜麦。在便餐或沙拉中，藜麦通常作为主食出现。它有什么特点和营养优势呢？看完这篇文章，相信很多朋友都会把藜麦搬上餐桌。

藜麦的身份和地位

藜麦，又称藜麦、藜麦等，是一种历史悠久的一年生植物，原产于南美洲安第斯山脉。它是印度人的传统主食。目前世界上有3000多个藜麦品种，常见的有白藜麦、红藜麦和黑藜麦三种。

它被称为藜麦，但它不是小麦

从植物分类上来说，藜麦属于苋科，与我们常见的蔬菜如菠菜、甜菜属于同一科。我们日常主要的谷物，如小麦、大米等，都属于禾本科，所以藜麦并不是谷物，但经常作为主食食用。然而，为了宣传，人们常常将藜麦归类为谷物。

在主食中具有绝对的国际地位

藜麦是世界上最重要的主食之一。为什么这么说？这是因为迄今为止，只有5种食品被联合国指定为国际年，其中2013年是“国际藜麦日”。

2004 年 - 国际稻米年

2008 年 - 国际马铃薯年

2013 - 国际藜麦年

2016 - 国际豆类年

2023 - 小米国际年

藜麦之所以备受推崇，除了其优良的营养之外，还特别丰富的遗传多样性，能够很好地适应任何农业环境。而且藜麦对全球气候变化的适应能力很强，帮助很多粮食短缺的国家解决了重大问题。它不仅可以增加优质粮食的产量，还可以让我们减少对小麦、大米等传统主粮的依赖。如今，藜麦已风靡全球70多个国家，从欧洲到美洲，再到亚洲、非洲，随处可见。

藜麦于20世纪80年代引入我国，并在西藏等地种植成功。此后，我国藜麦种植规模逐渐扩大。已在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地引种成功，并开始大规模种植。特别是在甘肃、青海、山西等地区，藜麦已被列为当地特色产业和重要农业支柱产业。

藜麦的营养价值

在我国，藜麦是发展势头迅猛的“新网红”。 2017年，中国营养学会历时5个月评选出十大“中国好谷物”，藜麦榜上有名。

为何入选“中国好粮”？这与藜麦的营养价值有关。

高品质和数量的蛋白质

大多数谷物的蛋白质含量在每100克7克到12克之间。藜麦的蛋白质含量高达14.1g/100g，高于鸡蛋（13.1g/100g）。

除了含量高之外，藜麦蛋白质的质量更高，比大多数谷物更容易消化和吸收。这是因为谷物的赖氨酸含量普遍较低，限制了蛋白质的消化和吸收，因此并不是优质蛋白质。藜麦中赖氨酸含量较高，每100g含赖氨酸760mg，而谷物一般含量为100mg/100g~500mg/100g。

高膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量很高，甚至比燕麦还高。每100g含有不溶性纤维12g~14.4g和可溶性膳食纤维1.4g~1.6g，有助于促进消化、预防便秘。所以虽然藜麦的热量不低，但由于其高蛋白和纤维的特性，让你有饱腹感，对控制体重很有帮助。

但也正是因为膳食纤维含量较高，吃多了就容易出现腹胀、胀气的情况。因此，藜麦虽好，但建议只替代部分谷物，不能只把藜麦当主食。正如国际粮食及农业组织（FAO）所说：“虽然藜麦富含多种营养成分，但重要的是要将其与其他食物一起作为均衡饮食的一部分，以获得其完整的营养。”

低GI和血糖友好

想要减肥又患有糖尿病的人，最怕吃主食时出现血糖问题。高血糖指数（GI>70）的食物会导致食后血糖像坐过山车一样。大多数主食都属于这一类。

藜麦的GI很低，只有53，属于低GI食物。这是主食中的理想原料。除了升血糖速度慢外，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也低于其他主食（70%~80%），血糖负荷（GL）较好，进一步拉大差距与其他主食一起食用。 。

矿物质含量非常高

与其他谷物相比，藜麦在矿物质方面堪称佼佼者。尤其是钙、铁、钾、镁、锌的含量比我们平时认为丰富的那些食物还要高。例如，联合国粮食及农业组织的数据显示，藜麦的钙含量高达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁含量为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。 （《中国食物成分表》中的数据较低，但仍高于大多数主食）

不过话说回来，藜麦和其他植物一样，也有一个小缺陷，那就是它也含有一些可以影响矿物质吸收的东西，以皂苷为代表。它隐藏在藜麦种子皮中。幸好加工时把它挖出来，不然味道会苦。还有草酸，它通常与钙和镁等矿物质结合，使人体难以吸收。

藜麦的维生素含量不像其他营养素那么抢眼，但总体来说还是不错的，其中比较突出的就是叶酸。大多数谷物的叶酸含量低于50微克/100克，而藜麦是少数叶酸含量超过100微克/100克的主食之一，有的品种甚至超过200微克/100克。

资料来源：《中国食物成分表（标准版/第二卷）》

不同颜色的藜麦

有什么区别？

藜麦按颜色主要分为三种：白色、红色和黑色。它们在外观、口味和营养价值上各有特点。

资料来源：全谷物协会

白藜麦颜色较浅，比较软糯，味道清淡。煮熟后比其他颜色的藜麦更蓬松，更容易消化。适合大多数人，尤其是肠胃敏感的人。

红藜麦的脂肪和大多数生物碱含量分别高于黑藜麦和白藜麦，煮熟后会变成棕色，质地更浓郁，略带嚼劲，具有更浓郁的坚果味。由于它在烹饪过程中能更好地保持形状，因此通常用于便餐或沙拉。

黑藜麦颜色更深，质地更脆，更甜。它富含粗纤维、多酚和黄酮类化合物，具有抗氧化和抗衰老作用。然而，由于它又厚又硬，可能会刺激喉咙，对于肠胃不适的人可能会引起胀气。

不同颜色的藜麦有不同的口味和营养价值。您可以根据个人口味偏好和营养需求来决定选择哪种颜色的藜麦。无论您选择哪种，藜麦都是一种营养丰富且强烈推荐的谷物。

如何吃藜麦？

探索了藜麦的奇妙世界后，您是否渴望品尝它的美味？别担心，我们将为您详细介绍几种简单又营养的藜麦烹饪方法。

藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米混合，用水洗净后放入锅中。加入适量的水（一般是藜麦量的2到3倍），用大火煮沸，然后转小火煮，偶尔搅拌，防止粘锅。喜欢口味更丰富的人还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜等食材一起炖煮，制成藜麦鸡肉粥等美味佳肴。

藜麦米

将藜麦单独清洗或与米混合后放入电饭锅中。加入适量的水（一般比平时煮饭的水稍多一些），按照正常煮饭程序进行煮饭。蒸好的藜麦米不仅可以直接食用，还可以用来炒菜或搭配其他菜肴。甚至可以与寿司海藻卷起来制作藜麦寿司。

藜麦沙拉

将藜麦用清水洗净，加入适量水入锅中煮。取出，沥干，放在一边冷却。将鸡胸肉煮或烤，撕成丝。清洗并切碎西兰花、胡萝卜、樱桃番茄和其他蔬菜。将所有材料混合在一起，加入油、醋和其他调味料，搅拌均匀即可享用。

藜麦面食

将藜麦粉和面粉混合（比例可根据个人喜好调整），加入适量水，揉成面团。按照常规方法制作面条、馒头、糕点等糕点即可。

以上方法都非常简单实用，大家可以根据自己的口味和喜好进行调整和创新。煮的过程中记得注意火候和搅拌，以免粘锅或烧底。享受藜麦的美味和健康！

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