大米是中国人不可缺少的主食之一。近年来出现的一种低GI水稻。虽然价格比普通大米贵几倍，但因其“控糖”的卖点，受到了控糖人群和糖尿病患者的追捧。那么，这种听起来神秘的大米到底靠谱吗？如果想控制血糖，主食应该吃什么？本期《甘坡食论》，江西省市场监管局专家组带您一探究竟——

什么是地理标志？

GI——升糖指数（Glycemic index）是指某种食物的升血糖作用与标准食物（通常是葡萄糖）的升血糖作用的比值。它是衡量食物对血糖升降影响的指标。当GI值低于55时，该食品为低GI食品；当GI值在55至70之间时，该食品为中等GI食品；当GI值在70以上时，该食物为高GI食物。一般来说，高GI食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，释放葡萄糖快，进入血液后葡萄糖峰值高；低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，释放葡萄糖缓慢，导致葡萄糖进入血液。血后峰值较低，下降速度较慢。

低GI大米是智商税吗？

大米的主要成分是淀粉。淀粉按其消化速度可分为快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。抗性淀粉又称难消化淀粉，是一种不能被小肠消化吸收并提供葡萄糖的新型膳食纤维。它可在大肠内被肠道微生物发酵，产生短链脂肪酸和气体。低GI大米的抗性淀粉含量明显高于普通大米，有助于降低餐后血糖峰值，维持血糖稳定。这是有一定科学依据的。

控制血糖，主食能这样吃吗？

与吃普通大米相比，吃低GI大米确实对减少热量摄入、减缓血糖上升有一定的作用。但低GI大米价格昂贵且口感较硬，并不是最佳选择。普通大米和五谷杂粮合理搭配，也能达到与低GI大米类似的效果。例如：

1.米饭+杂豆。适量与米饭一起食用黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆，或用扁豆代替一半的米饭，有助于降低餐后血糖反应。杂豆属于低GI食物，其抗性淀粉含量明显高于精白米。它们还富含膳食纤维、植物蛋白等成分。用它们代替部分大米可以更好地控制血糖，也有利于预防糖尿病和心脏病。脑血管疾病。

2、米饭+燕麦。全麦燕麦或无种皮燕麦与大米以1:1的比例混合煮熟时，GI值明显低于白米。这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它是一种水溶性膳食纤维，可以吸水膨胀。吸水后还具有较高的粘度，可以延缓胃内食物的排空，减慢消化酶的速度。水解碳水化合物，抑制葡萄糖在小肠的扩散和吸收，减缓餐后血糖的上升，有利于维持血糖稳定。

3、大米+玉米。玉米的GI值仅为55，属于中等GI食物。与高GI大米混合，可以降低整体GI值，有助于延缓餐后血糖的上升。

消费小贴士

1、选择信誉好的品牌，查看包装上是否明确标注为低GI大米，并核对成分、生产日期、保质期等信息。

2.仔细阅读营养标签，根据自己的需要选择合适的大米类型。

3、口味和品质也是重要的考虑因素。您可以先观察米粒的颜色、形状、气味，然后根据自己的口味喜好进行选择。

4、普通大米要与五谷杂粮分步拌匀。突然增加或减少全谷物的摄入量会引起肠道反应。建议逐渐增加全谷物的摄入量，帮助肠道适应。

来源：省局食品抽检处

作者：南昌大学食品科学学院

江西省检验检测认证总院 食品检验检测研究院

通讯员：熊政

制作人：陈辉

文章来源:https://chihe.sohu.com/a/833854654_121106994