1.西兰花鸡蛋早餐煎饼

(1) 食物准备

1、西兰花：西兰花是一种营养丰富的蔬菜。它富含维生素C、维生素K、叶酸、钾等营养成分。它具有抗氧化和增强免疫力的作用。选择花朵紧实、颜色鲜艳的新鲜西兰花。 100克西兰花可提供约90千焦耳的能量，含蛋白质2.8克、碳水化合物4.3克、膳食纤维1.6克。

2、鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，并富含维生素A、D、B以及铁、磷等矿物质。两个中等大小的鸡蛋重约100克，提供约711千焦耳的能量，并含有12.5克蛋白质、9.9克脂肪和1.5克碳水化合物。

3、盐：用于调味。适量的盐可以改善食物的味道。但食盐摄入过多可能会引起高血压等健康问题，因此必须控制摄入量。一般情况下一把0.5克左右就够了。

4、胡椒：增添风味，有一定的去腥增香作用。使用少量，约0.1克。

5、橄榄油（或其他植物油）：提供烹饪所需的脂肪，有助于煎炸食物。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。煎这个早餐煎饼需要大约 5 克橄榄油，可提供大约 180 千焦耳的能量。

(2) 制作步骤

1. 西兰花加工

首先将西兰花洗净，切成小朵。切割时，确保它们大小均匀，以便在随后的烹饪过程中受热均匀。

然后将西兰花放入沸水中焯一下。漂烫的目的是去除西兰花表面的杂质和可能的农药残留。它还使西兰花稍微变软，更容易与蛋液混合。焯水的时间不宜太长，一般为1～2分钟。取出后沥干水分，避免水分过多影响蛋饼的形状。

2、蛋液的制备

将 2 个鸡蛋打入碗中，加入少许盐和胡椒粉。用筷子或打蛋器搅拌均匀，使盐和胡椒粉充分溶解在蛋液中。搅拌时要小心，避免产生过多气泡。

3. 混合配料

将焯过的西兰花加入鸡蛋混合物中，轻轻搅拌，使西兰花均匀地分布在鸡蛋混合物中。确保每颗西兰花都充分沾上蛋液，这样煎出来的煎饼味道会更好。

4.煎早餐煎饼

加热锅并在锅中加入一些橄榄油。当油热时，倒入西兰花和鸡蛋液。火候可以调至中低，以免过热导致蛋糕表面焦了，而里面还没有熟。

倒入蛋液后，轻轻晃动锅，使蛋液均匀地铺在锅底，形成一个圆饼。如果蛋液较多，可以分几次煎。

煎的过程中要注意饼的底部。当底部变成金黄色时，用锅铲小心地翻过来，继续煎另一面，直到两面金黄，蛋液凝固。整个油炸过程大约需要5到7分钟，具体时间根据饼的厚度和火力而定。

(3)成品特性及营养分析

成品特点：西兰花鸡蛋早餐饼呈金黄色，表面有淡淡的焦香，里面松软。西兰花的翠绿在鸡蛋的包裹下若隐若现，既美观又开胃。从口感上来说，它既有西兰花的清爽脆感，又有鸡蛋的柔软。

营养分析：这款早餐饼富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养成分。鸡蛋提供优质蛋白质，有助于身体生长和修复；西兰花含有丰富的维生素和膳食纤维，可以促进肠道蠕动，增强消化功能。同时，橄榄油中的健康脂肪也为身体提供一定的能量。是营养均衡、美味健康的早餐选择。

2. 蔬菜肉丝鸡蛋面

(1) 食物准备

1、面条：选择适合自己口味的面条，如细面条、宽面条等。一般100克面条可提供约1465千焦耳的能量，含蛋白质11克，碳水化合物74.4克，碳水化合物1.5克。胖的。面条是碳水化合物的重要来源，可以为身体提供快速能量。

2、猪里脊肉：猪里脊肉质细嫩，富含蛋白质、维生素B和矿物质。 50克猪里脊肉可提供约331千焦耳的能量，含蛋白质10.4克、脂肪5.3克、碳水化合物0.7克。选择猪里脊肉，颜色红润，质地有弹性。

3、绿色蔬菜（如白菜或菠菜）：绿色蔬菜富含维生素C、维生素K、膳食纤维和矿物质。它们具有清热、解毒、促进消化的功能。适量的绿色蔬菜可以为面条添加丰富的维生素和膳食纤维。根据个人喜好选择适量的绿色蔬菜，一般50～100克就够了。

4.鸡蛋：1个鸡蛋提供前面提到的营养。

5、生抽、老抽、盐、糖、淀粉、料酒：这些调料用于腌制肉丝和调味面汤。生抽提鲜，老抽增色，盐调味，糖提味，淀粉使肉丝更嫩滑，料酒去腥。每种调料的用量可以根据个人口味调整。一般为生抽5毫升、老抽2毫升、盐1克、糖1克、淀粉2克、料酒5毫升左右。

6、葱、姜、蒜末：为了提味，适量即可，葱、姜各5克左右，蒜3～5瓣。

7、高汤或水：用来煮面汤。高汤可以让面条味道更鲜美。如果没有库存，也可以用水代替。一般需要500~800毫升。

(2) 制作步骤

1.将肉丝腌制好

将猪里脊肉切成细条。尽量切均匀，这样腌制和炒菜时受热均匀。

将肉丝放入碗中，加入生抽、老抽、料酒、淀粉，用手搅拌均匀，使肉丝充分裹住。腌制10分钟左右，让肉丝充分吸收调味料，变得更加入味、嫩滑。

2.煮面条

按照面条包装说明煮面条。煮面条的时候要注意水的量。一般水开后加入面条，用筷子轻轻搅拌，防止面条粘连。煮的时间取决于面条的种类和粗细，通常大约3到5分钟，直到面条没有硬核。

面条煮熟后，从冷水中捞出。过冷水的目的是让面条筋道、口感更好。但过冷水后应尽快进行下一步，以免面条粘连。

3、炒小菜

在锅中加热油。当油热时，加入洋葱、姜和大蒜，炒香。将葱末、姜末、蒜末放入油中炒香，为整道菜增添浓郁的香气。

加入腌制好的肉丝，炒至变色。快速翻炒，防止肉丝粘在一起。当肉丝变色时，就说明已经快熟了。

加入蔬菜并快速炒至变软。青菜容易熟，因此炒的时间不宜过长，一般为1～2分钟，以保持青菜的新鲜口感和营养成分。

4.煮面汤

加入适量高汤或水，用大火煮沸。如果用高汤的话，汤的味道会更鲜美、更浓郁。如果没有高汤，水也可以，但可以加一些鸡精等调味料来增强鲜味。

5.加入面条和鸡蛋

汤烧开后，打入鸡蛋。可以根据个人喜好选择荷包蛋或者蛋花的形式。如果做荷包蛋，将鸡蛋轻轻敲入锅中，用小火慢慢煮至凝固，不要搅拌。如果要做蛋花，就将鸡蛋打散，慢慢倒入锅中，同时用筷子搅拌，使鸡蛋形成均匀的蛋花。

鸡蛋凝固后，在面条中加入冷水。搅拌均匀，让面条充分吸收面汤的味道。

6.调味并上桌

加入适量的盐和糖，根据个人口味调整用量。搅拌均匀后，煮至汤汁稍微收紧即可食用。汤不宜太干。留点汤可以让面条更美味。

(3)成品特性及营养分析

成品特点：菜丝猪肉鸡蛋面汤鲜美，面条有嚼劲，肉丝嫩滑，蔬菜翠绿。整个荷包蛋或蛋片均匀地分布在汤面中，色泽诱人。既有主食面条的饱腹感，又有配菜、鸡蛋提供的丰富营养。是一种营养丰富、用途广泛的早餐。

营养分析：这个早餐含有碳水化合物（面条）、蛋白质（肉丝、鸡蛋）、维生素和矿物质（绿色蔬菜）等营养成分。面条提供能量，肉丝和鸡蛋补充优质蛋白质，有助于身体修复和生长。绿色蔬菜提供维生素和膳食纤维，促进肠道健康。同时，面汤中的各种调味料也为人体提供一定量的钠和其他微量元素。是适合不同年龄段人群营养均衡、美味的早餐选择。

3、全麦粥

(1) 食物准备

1、粗粮（如红豆、绿豆、小米、糙米等）：可以根据个人口味和营养需求选择不同的粗粮进行搭配。每种谷物都有其独特的营养成分。例如，红豆富含蛋白质、膳食纤维和铁，绿豆富含维生素B、钾和膳食纤维，小米富含维生素B1、B2和矿物质，糙米富含维生素B1、B2和矿物质。矿物质。维生素E、B族维生素和膳食纤维等。一般来说，全谷物总共50克左右就足够了。

2、水：煮五谷杂粮粥需要充足的水，这样五谷杂粮才能充分煮熟。水量一般为粗粮的5～8倍，即250～400毫升左右。

3、枸杞、红枣（可选）：枸杞有滋补肝肾、明目的功效，而红枣则可以补气养血、安神。如果喜欢更丰富的口味和营养，可以添加适量的枸杞和红枣。只需用枸杞5~10克，红枣3~5颗即可。

(2) 制作步骤

1. 浸泡谷物

五谷杂粮提前浸泡2小时以上。浸泡的目的是让杂粮吸收水分，在煮的过程中更容易煮熟，也可以缩短煮粥的时间。浸泡过程中可换水1～2次，以除去谷物表面的杂质。

2.煮粥

将泡好的五谷杂粮和适量的水放入锅中，用大火煮沸，然后转小火煮。煮的过程中要时不时搅拌一下，防止颗粒粘锅。小火慢炖，可以将杂粮的营养物质充分释放到粥中，也能让粥变得更浓稠、更细腻。

3.加入枸杞和红枣

粥煮至浓稠时，加入洗净的枸杞、红枣。继续煮约10分钟，让枸杞和红枣的味道融入粥中。不宜过早添加枸杞、红枣，以免熟透，影响口感和营养成分。

4、调味

可以根据个人口味添加糖。一般来说，5克至10克糖就足够了，但也不能太多，以免糖摄入过多，损害健康。如果喜欢五谷杂粮粥的原味，也可以不加糖。

(3)成品特性及营养分析

成品特点：全麦粥色泽浓郁，口感浓稠柔和，具有谷物的天然香气。枸杞和红枣的加入，不仅增加了一层甜味和口感，还让粥的颜色更加漂亮。

营养分析：此粥富含维生素、矿物质、膳食纤维和碳水化合物等营养成分。不同的杂粮和杂粮相互搭配，使营养更加全面、均衡。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘；维生素和矿物质在人体的新陈代谢和免疫功能中发挥着重要作用。是营养丰富、易消化的健康早餐选择，特别适合肠胃功能较弱的人和注重健康的人。

文章来源:https://www.toutiao.com/article/7446418794022568467/?